6 تمرین برتر از تمرینات فیزیوتراپی کف لگن و رحم
تمرینات فیزیوتراپی کف لگن و رحم می تواند از بین برنده بسیاری از اختلالات این ناحیه باشند. به این تمرینات روتین حرکات کگل گفته می شود. این تمرینات برای تقویت ماهیچه ها و عضلات این ناحیه از بدن طراحی و برنامه ریزی شده است. عضلات کف لگن برای کمک و حمایت از روده و مثانه در مردان و همچنین روده و مثانه و رحم در زنان، است. این عضلات از استخوان شرمگاهی به سمت استخوام دم کشیده شده اند. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است فرد دچار اختلال عملکرد یا شل شدن این عضله را تجربه کند. این عوامل عبارتند از:
- چاقی
- افزایش سن
- بلند کردن وزن بیش از حد
- تمرینات ورزشی سنگین
- اعمال نیروی بیش از حد هنگام توالت رفتن
- سرفه های مزمن
- زایمان و بارداری
تمرینات فیزیوتراپی کف لگن و رحم
قبل از شروع تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات این ناحیه باید حتماً با پزشک فیزیوتراپ خود مشورت نمایید. در ادامه ما 6 تمرین مناسب را برای شما شرح می دهیم. این تمرینات بسیار ساده و روان هستند و می توانید به تنهایی در منزل نیز آن ها را انجام دهید.
تمرین 1
بر روی سطح صاف یا زمین، بر روی تشک ورزشی دراز بکشید و یک بالشت زیر گردن خود بگذارید. در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده اید، زانو ها را به سمت سینه بلند کنید. دستان خود را پشت هر دو زانو قرار دهید و در حالی که آن ها را از هم جدا کرده اید به سمت سینه خود بکشید. 30 ثانیه پاها را در سینه خود نگه دارید. لازم است 2 بار این حرکت را برای پاهای خود انجام دهید.
تمرین 2
برای انجام این حرکت، بر روی تخت بنشینید. یک پا را خم کرده و به صورت ضربدری بر روی پای دیگر قرار دهید. زانوی خم شده خود را با بازو به سمت شانه مخالف بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید. در این وضعیت کشش را در پشت ران و باسن خود احساس خواهید کرد. در این حالت برای مدت 30 ثانیه بمانید. این تمرین را برای هر طرف بدن 3 الی 4 بار در طول روز انجام دهید.
تمرین 3
بر روی یک تشک طبی به پشت دراز بکشید، روی پاها یا پشت زانو های خود را بگیرید. در این حالت باید کشش ملایمی را احساس کنید. در حالی که اجازه می دهید زانوها به سمت پایین بیایند نفس بکشید و اجازه دهید عضلات کف لگن آرام شوند. در این حالت، برای 2 الی 3 دقیقه بمانید این تمرین در فیزیوتراپی کف لگن و رحم بسیار توصیه شده است.
تمرین 4
برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، مچ پا را روی هم گره بزنید تا روی زانوی مقابل کشیده شود. حال، بازوی خود را دور ران حقله کرده و سعی کنید آن را به سمت شکم خود بالا بیاورید. در این حالت، کشش را در باسن خود احساس خوهید کرد. برای هر پا، 30 ثانیه در این وضعیت مانده و 2 بار در طول روز آن را انجام دهید.
تمرین 5
برای انجام این تمرین در فیزیوتراپی کف لگن و رحم، بر روی یک تشک ورزشی که بر سطح زمین پهن شده، دراز بکشید. هر دو دست خود را در ارتفاع شانه قرار دهید.، آرنج های خود را صاف کرد و تنه بالایی خود ا بالا بیاورید تا جایی که کشش در ناحیه شکم خود احساس کنید. لگن و پاهای خود را شل نگه دارید. در این حالت برای مدت 10 ثانیع بمانید این تمرین را 3 بار در روز تکرار نمایید.
تمرین 6
در حالت خزنده قرار بگیرید. باسن خود را به سمت پای خود فشار دهید و سر خود را به زمین و بازوها را به سمت جلو بکشید. دستان خود را بر روی زمین نگه دارید و نفس بکشید تا عضلات کف لگن کشیده شوند. در این وضعیت کششی برای مدت 2 الی 3 دقیقه بمانید.
جمع بندی
تمرینات فیزیوتراپی کف لگن و رحم می تواند در بهبود عملکرد و تقویت عضلات این ناحیه کمک به سزایی کند. این تمرینات در خانه قابل انجام هستند اما برای اطمینان بیشتر بهتر این است که با پزشک خود نیز مشورت داشته باشید.
