تمرینات دیسک گردن

راهی به سوی کاهش درد و بهبود عملکرد

دیسک گردن یکی از شایع‌ترین اختلالات ستون فقرات است که در آن یکی از دیسک‌های بین مهره‌ای در ناحیه‌ی گردنی دچار فرسایش، برآمدگی یا فتق می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث ایجاد درد، محدودیت حرکتی و ناراحتی در ناحیه گردن و شانه‌ها شده و گاهی تا دست‌ها نیز کشیده شود. تمرینات مناسب، در صورت انجام اصولی و تحت نظر متخصص، می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کنند.

علائم دیسک گردن

علائم دیسک گردن بسته به شدت آسیب می‌تواند متنوع باشد، اما معمولاً شامل موارد زیر است:

• درد مزمن یا شدید در ناحیه گردن، که ممکن است به شانه، بازو یا دست انتشار یابد
• بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و انگشتان
• ضعف عضلات بازو یا دست
• کاهش دامنه حرکتی گردن
• سردردهایی که از پشت سر شروع می‌شوند

در صورتی که درد شدید، گزگز دائمی یا ضعف عضلانی احساس می‌کنید، قبل از انجام هرگونه تمرینی، حتماً باید با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید. تمرینات اگر به‌درستی و تحت نظارت انجام نشوند، ممکن است آسیب را تشدید کنند.

نقش تمرینات در بهبود دیسک گردن

تمرینات کششی و تقویتی می‌توانند به کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی، بهبود تحرک مفاصل و افزایش پایداری عضلانی کمک کنند. همچنین، برخی تمرینات مخصوص ستون فقرات پشتی (توراسیک) نیز می‌توانند در اصلاح وضعیت بدن و کاهش فشار روی گردن مؤثر باشند.

• مثلا پوسچر های بد مثل کیفوز(قوز)،گردن رو به جلو،انحراف ستون فقرات و… می تواند فشار خیلی زیاد روی گردن وارد کند .

تمرینات مناسب برای دیسک گردن (تحت نظر فیزیوتراپیست)

۱. کشش ملایم گردن (Neck Stretch)

• نحوه انجام: صاف بنشینید. دست چپ خود را پشت کمر خود بگذارید،سر را آرام به یک طرف خم کنید (مثلاً گوش راست به سمت شانه راست) تا کشش ملایمی در طرف چپ گردن احساس شود.
• مدت زمان: ۱۰ تا ۱۵ ثانیه، هر طرف ۵ تا ۱۰ بار
• نکته: از فشار آوردن یا کشیدن با دست خودداری کنید.

 

 

۲. Chin Tucks (تمرین جمع کردن چانه)

• هدف: اصلاح وضعیت سر به جلو و تقویت عضلات عمقی گردن
• نحوه انجام: در حالت نشسته یا ایستاده یا خوابیده ، چانه را به‌آرامی به سمت عقب بکشید (مثل اینکه می‌خواهید غبغب ایجاد کنید). سر باید در امتداد ستون فقرات حرکت کند.
• تکرار: ۱۰ بار، ۲ تا ۳ نوبت در روز

۳. کشش شانه و تیغه‌ی کتف

• نحوه انجام: شانه‌ها را به بالا، عقب و پایین بچرخانید. همچنین می‌توانید تیغه‌های کتف را به‌هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگه دارید.
• تأثیر: به کاهش فشار روی گردن از طریق تقویت عضلات پشت کمک می‌کند.

 

تمرینات ناحیه توراسیک برای حمایت از گردن

از آنجایی که ستون فقرات گردنی و پشتی به‌هم مرتبط هستند، ضعف یا خشکی در ناحیه توراسیک می‌تواند بار اضافی به گردن وارد کند. بنابراین تمریناتی برای باز کردن قفسه سینه و تقویت ناحیه پشت میانی ضروری است.

۴. کشش قفسه سینه روی فوم رول (Thoracic Extension)

• نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید و یک فوم رول را زیر قسمت میانی کمر (زیر تیغه‌های کتف) قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید و به‌آرامی قفسه سینه را به عقب باز کنید.
• تکرار: ۱۰ بار، با کنترل کامل
• هشدار: اگر درد دارید یا دچار سرگیجه می‌شوید، تمرین را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

۵. تمرین باز کردن قفسه سینه در حالت ایستاده

• نحوه انجام: در مقابل کنج دیوار بایستید، بازوها را در امتداد بدن بالا ببرید و سینه را به سمت جلو و بالا باز کنید.
• تأثیر: کمک به اصلاح کیفوز (قوز پشتی) و کاهش فشار بر گردن

۶.به پهلو دراز بکشید و تنه خود را به سمت عقب و پشت حرکت دهید و بالا تنه را بچرخانید

این تمرین را هم به پهلوی راست و هم به پهلوی چپ بخوابید و انجام دهید

هر طرف را ۲۰ مرتبه تکرار کنید .

 

۷.در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و سپس باسن را به سمت عقب حرکت دهید

حرکت را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

 

اصلاح وضعیت بدن (Posture Correction)

وضعیت بد بدن از جمله فوروارد هد (جلو آمدن سر)، کیفوز پشتی (قوز کردن) و نشستن‌های طولانی مدت با شانه‌های افتاده، می‌تواند از عوامل اصلی بروز یا تشدید دیسک گردن باشد. بنابراین اصلاح پوسچر باید بخشی از درمان باشد:

• در محل کار از صندلی ارگونومیک استفاده کنید.
• مانیتور را هم‌سطح چشم تنظیم کنید.
• هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
• هنگام استفاده از موبایل یا لپ‌تاپ، سر را به پایین خم نکنید؛ دستگاه را به سطح چشم نزدیک کنید.

(در مقاله زیر به طور کامل توضیح داده شده است ،کلیک کنید )

نتیجه‌گیری

دیسک گردن می‌تواند زندگی روزمره فرد را به‌طور قابل‌توجهی تحت تأثیر قرار دهد.

اما با تشخیص به‌موقع، مشورت با متخصص، و انجام تمرینات هدفمند و اصلاح وضعیت بدن، می‌توان روند بهبودی را تسریع کرد. به خاطر داشته باشید که هیچ تمرینی جایگزین معاینه و برنامه‌ریزی تخصصی توسط فیزیوتراپیست نیست. بنابراین اگر دچار درد شدید یا علائم عصبی هستید، تمرینات را تنها زیر نظر متخصص انجام دهید

اگر نیاز به تمرینات تخصصی برای مشکل خود دارید می توانید با ما در تماس باشید

فیوتراپی مدنی در شرق تهران اماده خدمت رسانی به شما عزیزان می باشد

شماره تماس

۰۹۳۵۳۶۰۹۰۴۴

۰۲۱-۷۷۴۵۷۲۹۲

لینک اینستاگرام