وضعیت صحیح صندلی کارمندان برای جلوگیری از آسیب ها
چگونه بدون صندلی ارگونومیک، اصول ارگونومی را رعایت کنیم؟
امروزه بسیاری از کارمندان ساعت‌های طولانی را پشت میز سپری می‌کنند، اما همه صندلی‌های استاندارد و ارگونومیک ندارند. خبر خوب این است که حتی با یک صندلی معمولی هم می‌توانید با رعایت چند اصل ساده، از دردهای مزمن گردن، کمر و مچ دست جلوگیری کنید. هدف از این مقاله آموزش همین نکات است: چطور با صندلی فعلی‌تان، سالم و بدون آسیب کار کنید.
۱. صاف نشستن؛ ستون فقرات را فراموش نکنید
اولین و مهم‌ترین اصل ارگونومی در نشستن، حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات است. برای این کار:
- تا حد امکان به پشتی صندلی تکیه دهید.
- اگر پشتی صندلی گودی کمر را پُر نمی‌کند، یک بالشت یا حوله رول‌شده پشت کمرتان بگذارید.
- از خم شدن زیاد به جلو پرهیز کنید. این کار فشار زیادی به مهره‌های گردن و کمر وارد می‌کند.
نکته مهم: تصور نکنید نشستن ۹۰ درجه کاملاً صاف بهترین حالت است. کمی متمایل به عقب نشستن (حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه) معمولاً برای ستون فقرات بهتر است.
۲. پاهایتان باید روی زمین باشد
آویزان بودن پاها یا جمع کردن آن‌ها زیر صندلی یکی از دلایل رایج درد در ناحیه لگن و زانوست.
- پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرند.
- اگر صندلی بلند است و پاها به زمین نمی‌رسند، از زیرپایی استفاده کنید یا زیر پاها جعبه‌ای بگذارید.
- زانوها باید کمی پایینتر یا هم‌سطح با ران‌ها قرار بگیرند.
- در حین نشستن زانو ها را به زیر صندلی خم نکنید این مار فشار زیادی به زانو وارد می کند و میتواند پتلا(کشکک) را ملتهب کند.
۳. تنظیم ارتفاع نشیمن‌گاه؛ کلید پیشگیری از درد زانو و کمر
اگر ارتفاع صندلی قابل تنظیم نیست، هدف این است که:
- وقتی روی صندلی می‌نشینید، ران‌ها موازی زمین باشند.
- زانوها نباید خیلی بالا یا خیلی پایین باشند.
- نشیمن‌گاه نباید آنقدر عمیق باشد که پشت زانو تحت فشار قرار گیرد.
اگر لازم است، از یک بالش صندلی استفاده کنید تا ارتفاع مناسب را به دست بیاورید.
۴. موقعیت مانیتور: نگذارید گردنتان خم شود
اکثر دردهای گردن و شانه در کارمندان، نتیجه مستقیم وضعیت نامناسب مانیتور است.
- مانیتور باید روبه‌رو و در سطح چشم قرار گیرد.
- فاصله مناسب بین چشم و مانیتور بین ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر است.
- از قرار دادن مانیتور در کنار میز و چرخاندن سر برای دیدن آن پرهیز کنید.
ترفند ساده: اگر مانیتور خیلی پایین است، زیر آن چند کتاب قرار دهید تا بالا بیاید
۵. مراقب مچ دست‌ها باشید
یکی از مهم‌ترین اصول ارگونومی که معمولاً نادیده گرفته می‌شود، موقعیت مچ دست هنگام تایپ و استفاده از ماوس است.
- مچ‌ها باید صاف و هم‌راستا با ساعد باشند، نه خم‌شده بالا یا پایین.
- از تکیه دادن طولانی‌مدت مچ روی لبه میز خودداری کنید.
- اگر مچ‌گیر ندارید، یک حوله نرم تا‌شده زیر مچ بگذارید.
نکته مهم:خم‌کردن مچ دست به سمت بالا یا پایین در طولانی‌مدت میتواند باعث سندرم تونل کارپال شود.
۶. آرنج‌ها را در زاویه مناسب نگه دارید
زاویه آرنج‌ها باید حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه باشد. برای رسیدن به این وضعیت:
- صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها هم‌سطح با میز باشند.
- اگر صندلی دسته ندارد یا دسته‌های آن خیلی بالا یا پایین است، از دست‌ها حمایت کنید تا شانه‌ها درگیر نشوند.
۷. هر ۳۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید
حتی اگر همه اصول بالا را رعایت کنید، نشستن طولانی‌مدت به بدن آسیب می‌زند.
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
- تمریناتی مانند کشیدن دست‌ها بالای سر، چرخاندن شانه‌ها یا خم‌کردن گردن به طرفین بسیار مؤثرند.
۸. استفاده از لپ‌تاپ؟ حتماً با صفحه‌کلید جداگانه
اگر با لپ‌تاپ کار می‌کنید، بیشتر در معرض آسیب هستید چون صفحه و کیبورد خیلی نزدیک به هم‌اند. راهکار چیست؟
- از پایه لپ‌تاپ یا چند کتاب برای بالا بردن نمایشگر استفاده کنید.
- صفحه‌کلید و ماوس جداگانه تهیه کنید تا دست‌ها در موقعیت ارگونومیک قرار گیرند.
جمع‌بندی: با صندلی فعلی‌ات هم می‌تونی درست بشینی!
لازم نیست صندلی گران‌قیمت بخری یا محیط کارت رو از پایه تغییر بدی. همین الان با رعایت چند نکته ساده و کاربردی می‌تونی آسیب‌های جسمی ناشی از نشستن طولانی رو به حداقل برسونی. یادت باشه: سلامت بدن سرمایه‌ایه که با نشستن اشتباه از بین می‌ره.
اگر مدتیه احساس درد در گردن، شانه، کمر یا مچ دست داری، وقتشه با یک فیزیوتراپیست مشورت کنی. در کلینیک فیزیوتراپی ما، (فیزیوتراپی در شرق تهران)می‌تونیم با ارزیابی تخصصی وضعیت بدنی‌ات، تمرینات اصلاحی و آموزش شخصی‌سازی‌شده‌ی ارگونومی محیط کار، کمکت کنیم تا بدون درد به کار ادامه بدی.
راه های ارتباطی با کلینیک
لینک اینستاگرام
شماره تماس
۰۲۱-۷۷۴۵۷۲۹۲
۰۹۳۷۷۸۲۲۸۷۵